吃葡萄干等于吃糖?看看你对葡萄干的误解有多深

2022-09-23 10:25   北京青年报  

有人不解,为什么许多健康饮食推荐食谱中会推荐食用葡萄干,特别是黑葡萄干呢?跟这类疑问相对应的比较流行的说法是:葡萄干不就是糖么?它有什么营养价值?经过干燥之后,它还有抗氧化活性吗?

的确,葡萄干中含有大量糖分,因为它浓缩了葡萄里的糖。但是,葡萄干≠糖。

葡萄干属于水果干,水果干就是指将水果干制,并且在制作过程中未添加任何糖分、脂肪的产品。其实,干燥处理虽然会损失维生素C,但不会损失矿物质和膳食纤维。在除去水分之后,水果中的钾、镁、铁等矿物质、低聚糖、果胶和纤维素等成分,以及大部分抗氧化成分,都被浓缩了。作为水果干的优秀代表,是时候科普一下有关葡萄干的诸多健康真相了!

葡萄干的健康真相之一:

是抗氧化物质、矿物质和膳食纤维的优质来源

葡萄本身富含多酚类物质,在干制的过程中有部分损失,但大部分仍能保留在葡萄干当中。因为我们平常吃新鲜葡萄时通常会吐掉葡萄皮,而葡萄干都是带皮吃的,所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养,包括皮里的大量果胶和纤维素,以及多酚类抗氧化成分。

有研究发现,在常见水果干中,葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。按重量来比较,超过黑李干和杏干,更超过大部分新鲜水果。一般来说,多酚类物质含量越高,抗氧化作用越强。

葡萄干中的钾含量相当丰富,一个成年人每天的钾参考摄入量是2000毫克,吃一小把(约25克)的葡萄干,就能供应超过180毫克的钾,作为一种少量吃的零食,这就很优秀了。

连皮吃的葡萄干也是膳食纤维的好来源。100克葡萄干中的膳食纤维含量是3.3~4.5克,是精白大米的6~9倍。在制作葡萄干的过程中,其中的部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖,最高可达8%。低聚果糖是甜味的,人体不能在小肠消化吸收它,但可以在大肠中发酵,属于能调整肠道菌群的益生元,算是广义的膳食纤维。

理论上来说,和浅色葡萄干相比,红色、黑色等深色的葡萄干会有更好的抗氧化性质,因为深色葡萄干中还保留了一部分花青素(能看到黑色,就说明花青素大部分并未损失,否则它就褪色了),另外深色葡萄干中也有更高的膳食纤维和铁元素含量。

葡萄干的健康真相之二:

属于中GI食物,不伤血糖

葡萄干本身是一种中低GI(血糖生成指数)食物,用葡萄干替代部分米饭等主食,并不造成血糖的更多上升。有研究发现,和每周喝3次果汁相比,每周吃3次葡萄干与较低的糖尿病风险是相关联的。

有研究者让超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄干(总量84克,约含270千卡热量),替换传统零食(如饼干曲奇等,含300千卡热量)。在12周后,两组受试者的胰岛素水平无差异,但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平都显著降低了,说明胰岛素敏感性提升了。对糖尿病患者的数据进行分析,发现空腹血糖也有降低趋势。

在针对健康人进行的实验中也发现,用含25克碳水化合物的葡萄干来替代一半白米饭,餐后血糖反应并没有上升,峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当。

葡萄干的健康真相之三:

有利于血压和血脂

因为葡萄干是钾、镁和多种抗氧化成分的良好来源,也富含低聚糖和果胶,所以适量食用有利于心脏健康。调查发现,每周吃至少160克的葡萄干,高血压的风险显著下降。

又有研究表明,用葡萄干替代饼干、蛋糕等零食点心,更有利于控制血压。

葡萄干的健康真相之四:

合理食用并不会导致肥胖

有调查发现,每日摄入超过20克混合水果干的人群,和摄入水果干较少者相比,热量摄入更高,平均体重、BMI及腰围却显著较低。在消除各种混杂因素后发现,摄入较多水果干的人,和不吃水果干的人相比,维生素和矿物质的摄入量比较高,膳食纤维比较丰富,而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例会更低。

额外摄入水果干之后,热量高了,碳水化合物供能比也高了,为什么却反而不容易发胖呢?

这可能是因为吃了甜味的水果干之后,就不再想吃饼干、甜点等零食了,而水果干和这些食品相比,营养素密度更高,健康成分也更多。就像调查发现,适量吃坚果的人和不吃坚果的人相比并不会更胖一样。

葡萄干的健康真相之五:

不像甜食那样有害牙齿

牙科研究发现,在正常刷牙漱口的前提下,每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。

葡萄干中含蔗糖非常少,果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短,其中的抗氧化成分还略有抗菌效力,所以吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降不多,达不到损害牙釉质的程度。

当然,每一种食物都有自己的合理份额,若贪吃过多的水果干,而且不替代其他碳水食物,或者其他食物吃得少,只吃大量葡萄干,那也一样是不利于营养平衡的,一样会发胖或危害健康的。

那么,到底吃多少葡萄干比较好呢?按照文献中的数量,每周吃160克就有健康效应,平均每天是23克。如果水果能吃够每天200克,那么就可以按23~25克的量来摄入葡萄干;如果日常吃水果比较少,则可以再增加一些葡萄干摄入,吃到30~40克。当然,这个数量里也可以包括其他水果干,还不仅仅是葡萄干,枣干、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼、枸杞干等也要包括在内。

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